症状の重い人が、朝すること
セロトニン等の材料＝アミノ酸を補給して、セロトニンとノルアドレナリンが増えるのを助けます。■セロトニンとノルアドレナリンの飲み物
私もあなたと同じく、どんよりした気分でした。歩き方をほんの少し変えるまで…
■Q1. ゆううつを自分で脱したい？ Yes・No
人によっては目覚めた時には既に昼かも夜かも知れないが、気にしなくてよい。
目が覚めたら以下のことを上から順に行って欲しい。
●窓を開けて日光を入れる。蛍光灯や電灯の光では弱すぎて足りない。とにかく部屋を明るくする。自分の体に日光を当てる必要はない。明るい場所を見るだけでよい。
まぶしくて目がいたい、不快であると感じるのならば、無理せず暗いままでも良い。ただし、「どこまで明るくしても大丈夫か」という限界値を探して、なるべく明るくして欲しい。
●次に食事…
●プロテインを飲料に溶かして飲む。目安は、
- 大豆プロテインなら２０グラム（たんぱく質豊富な食事をする時）〜３８グラム（たんぱく質が少ない食事をする時）
- カゼインプロテインなら１５グラム（たんぱく質豊富な食事をする時）〜３０グラム（たんぱく質が少ない食事をする時）
おおよそこの量を摂れば体内にタンパク質が２０グラムほど入ってくる。
この粉末と飲料をミキサーで混ぜるか、シェイカーに入れて振って混ぜる。体がだるすぎて自分で動けない人は、家族や友人など、誰か助けてくれる人に作ってもらおう。
●ビタミン・ミネラル剤を１日で飲む量の1/3だけ飲む。
●オメガ３を１回分飲む。１日に摂るαリノレン酸は 2.2g、その 1/3 を１回に摂る。
亜麻仁油のカプセル（１粒1,000mg）なら１回１粒くらいが目安。
脂肪の多い魚を食べるなら抜いて良い。
●炭水化物を中心に何か食べる。例えば果物や朝食用シリアル、パン、米飯、何でも良い。プロテインを甘いジュース類に溶かして飲んだならば、その糖分で代用も可能（食欲がなければ何も食べなくても構わない）。
なお、菓子等の摂取は砂糖類による血糖値急上昇を招き、その後の低血糖を招くので不可。 低血糖になると意識がぼんやりしてしまう。しっかり食事を採ること。
血糖値の急上昇を防ぐには、GI 値一覧表から GI 値の低い食品を選ぶと良い。白米より玄米、食パンよりライ麦パンの方が良い。
●ギンコを飲む。目安は 40mg 〜 80mg 。
１粒 120mg タイプなら朝は１粒。60mg タイプは１粒か２粒。
●ホスファチジルセリンを飲む。目安は 200 mg。
●アセチルカルニチンを飲む。目安は 500 mg。
●リローラを飲む。目安は 300mg。
これで朝摂るべき栄養はＯＫ。
コーヒーなどのカフェイン類、タバコは血行不良や脳の緊張を招くので不可。
朝食後はガムを噛む。１粒（または１枚）で良い。大事なのは、弱い力でも良いからなるべく一定のペースで噛み続けること。目安は５分だが、長ければ長いほど良い。だるくてアゴさえ動かせない人は、噛まなくても構わない。
●以後、成り行きにまかせてダラダラ過ごして良い。マイナス思考から離れる対象があれば、何でも良いからそれをしよう。昔のアルバムを見て楽しかったことを思い出したり、昔好きだった曲を聴いたり、きれいな写真集を見たり、とにかく何でもよい。
積極的に何かをする気にはなれないだろうから、受動的でいられるようなことをお勧めする。ただラジオを聞く、ただテレビを見る、など。あなたの考えが悪い方向へ向かうのを邪魔してくれるものならば何でもよい。
何もする気になれなければ、何もしなくてもよい。今はまだ無気力だろうから、何もする気になれなくても自分を責めなくて良い。
静養とは「扁桃体を興奮させないこと」という意味だ。不快な思い出が頭に浮かぶ機会が少しでも減るようにすることが、うつ病においての静養だ。
どうしても気分が晴れない時は、ホスファチジルセリンとリローラをその時その時で臨時に飲む。しばらく待つと気分が楽になるだろう。
■寝てるだけじゃダメ！
いつも頭がぼんやりするのは
体内時計がずれてるからかも…？
| | 2008年01月08日 17:22 | | トラックバック歓迎 (0) |
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