（講演レポート）眠りの仕組みからみた睡眠障害 −眠気とその対処法−
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私もあなたと同じく、どんよりした気分でした。歩き方をほんの少し変えるまで…
■Q1. ゆううつを自分で脱したい？ Yes・No
2006年12月5日、渋谷区津田ホールにて都民講座「眠りの仕組みからみた睡眠障害 −眠気とその対処法−」が開催されました。<開催要項>
講演者は過眠症研究の第一人者。眠気の対処法について、睡眠障害の最先端研究をもとに平易に解説されました。
眠りの仕組みからみた睡眠障害
−眠気とその対処法−
講師：東京都精神医学総合研究所研究員 本多 真先生
眠らない日本人
日本人の夜型化が確実に進んでいます。ＮＨＫが行った国民生活時間調査によれば、１９６０年には９０％の人が夜１１時には布団に入っていましたが、２０００年には５０％へとほぼ半減。かといって朝の起床が遅くなったわけではなく、約７割が朝７時に起床しています。夜更かしの割に朝は早く、睡眠時間が短いのが現代日本社会の特徴です。
しかし、睡眠不足は風邪・作業効率の低下・生活習慣病の増加・心の問題の増加(うつ状態等)につながります。実験用のネズミを断眠させるとわずか３週間で死に至ります。睡眠は健康に生きるために欠かせないので、おろそかにしてはいけません。
睡眠のメカニズム
良い睡眠は、次の２つの要素で決まります。
１．体内時計のリズムが整っているかどうか
具体的には次の３つが規則正しく整うと、良い眠りが得られます。
・体の深い所（内臓など）の体温…昼間下がり、夜に約１℃高くなる
・ホルモン「メラトニン」…夜に増えて、朝方減る
・ホルモン「コルチゾール」…朝方増えて、日中減る
２．目覚めていた時間の長さが充分長いかどうか
「長く起き続ける」その行動自体が、自然な眠気を引き起こします。起き続けるとツケ（＝睡眠負債）がたまりますが、眠ると返済され、目が覚めるのです。
睡眠負債の具体的な正体はまだ解明途中ですが、脳内に蓄積する睡眠物質（メラトニンその他）等が関わっていると見られています。これらは眠ると分解され、解消します。
これらのバランスが崩れると、睡眠の質が悪くなり、昼間に眠気が発生します。
眠気への対処法
空腹が食事以外で解消できないのと同様、睡眠負債は睡眠をとらないと解消できません。「これさえ飲めば眠気が治る」という魔法の薬は存在しませんし、やる気などの意思や動機づけも解決になりません。
唯一の対処法は、質の良い睡眠を必要量きちんと取ることです。以下の項目を参考に、快適な睡眠を心がけてください。
１．睡眠を妨げる要因を避ける
夕方以降はカフェインを摂らず、寝酒、寝たばこ、寝る直前の大食いや激しい運動、熱いお風呂は避ける
眠りに就く前に、自分に合ったリラックス法を実行する
（牛乳やハーブ茶、香り、軽いストレッチ、音楽、読書、ぬるめのお風呂で半身浴等）
２．ライフスタイルを見直し、体のリズムを整える
朝の光を目に入れる（目の日光浴）、日中も目の日光浴を心がける
適度な運動習慣を身につける
規則的に食事を取る（体内時計が整う）
３．計画的に昼寝する
一回２０−３０分程度、午後２−３時ころまでに
ソファに横になる程度の軽い睡眠をとる
昼寝前にカフェインをちょっと飲んでおく（目覚めが良くなる）
しかしながら眠気・居眠りの原因は多彩で、個人差があります。ナルコレプシーや睡眠時無呼吸症候群、うつ病など体や心の病気が隠れている場合もあるので、過剰な眠気を感じたら早めに専門家に相談しましょう。
（参考：過剰な眠気チェックテスト『エップワース眠気尺度：ＥＳＳ』）
（佐藤未果）
■寝てるだけじゃダメ！
いつも頭がぼんやりするのは
体内時計がずれてるからかも…？
| | 2006年12月19日 20:53 | | トラックバック歓迎 (0) |
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