眠れない（睡眠薬が効かない）
セロトニン等の材料＝アミノ酸を補給して、セロトニンとノルアドレナリンが増えるのを助けます。■セロトニンとノルアドレナリンの飲み物
私もあなたと同じく、どんよりした気分でした。歩き方をほんの少し変えるまで…
■Q1. ゆううつを自分で脱したい？ Yes・No
お名前：きりえ
どんなに睡眠薬を変えても増やしても、中途覚睡してしまいます。
大量に睡眠薬を飲んだところで３時間位で目覚めてしまい、昼間フラフラしてしまいます。
睡眠について詳しく教えていただきたいのですが
管理人より：
結論：
・起きる時間を固定する（毎日違う時間に起きない。時差ボケ防止）
・昼間の活動量を増やす（軽い運動、読書、遊び）
・寝る前の徹底したリラックス
の組み合わせで生活改善してみて下さい。
なお、睡眠障害はうつ病の主な症状ですので、「うつ病だけどぐっすり寝たい」というのは「うつ病だけど元気満々になりたい」のと同じくらい難しいことです。
うつ病が改善するにつれて睡眠の問題もなくなりますが、基本的には「うつ病である限りは熟睡するのは難しい」ということは覚えておいて下さい。
以下、説明です。
「なぜ眠くなるのか」の正体は「睡眠物質が脳を刺激するから」ということのようです。
睡眠物質いろいろ（２０種以上見つかっているものの一部）：
・インスリン（血糖値が上がると出てくる。ノンレム睡眠＝夢を見ない熟睡の促進）
・ソマトスタチン（血液中のアミノ酸濃度が高まると出てくる。レム睡眠＝夢を見る浅い眠りの促進）
・メラトニン（夜などに暗くなってセロトニンが分解されたもの。サプリメントとして存在する唯一の睡眠物質）
・ACTH（副腎皮質刺激ホルモン）を分解したもの（ストレス下でACTHが増加し、ストレスが止まるとACTH分解物が増えてくる）
・ウリジン（抑制ホルモンである GABA の流通量を増加させて脳の活動を鎮める。GABA サプリメントで効果増大？）
・酸化型グルタチオン（覚醒ホルモンであるグルタメートを抑制して脳の活動を鎮める）
・プロスタグランジンD2（炎症を起こす物質「プロスタグランジン」の一種。ちなみにうつ病の人はプロスタグランジンが多い）
・インターフェロン等の免疫物質によって退治された病原体の死体
これらの物質が昼間の活動によって増加し、溜まってくると脳の中で睡眠を制御する場所を刺激して眠くなる、というメカニズムです。実際、それぞれの物質を動物に注射するとすぐに眠り出します。
自然な眠りというのは、上記のような睡眠物質が揃ってくることです。ですから睡眠物質もないのにひたすらリラックスしたり睡眠薬を飲むのは自然な睡眠とは言えません。
応急処置として睡眠薬を飲むのは否定しませんが、根本解決ではないのです。
なお「睡眠を制御する場所」というのは複数箇所見つかっており、「睡眠中枢」といったようなメインの場所はありません。
さて、では「睡眠物質を増やしてやれば眠くなる」ということになるわけですが、探してみたところあまり見つかりませんでした。
とりあえず最初の４つについては簡単に分かりましたが、後半４つについてははっきり分かりませんでした。
大まかに言えることは、睡眠物質のいくつかは昼間の活動によって増加するということです。食事と運動がその最たるものです。
脳を含めて全ての器官は使うと壊れ、休むと修理されます。ということは、脳や筋肉、内臓を適当に使って疲れさせてやれば睡眠物質が増えてきて、脳と体の修理のために睡眠が始まるわけです。
つまり「昼間働いたり遊んだりして疲れれば、夜は自然と眠くなる」というわけです。世にある熟睡術はすべてリラックスばかり追求しますが、そもそも眠る必要がない（睡眠物質がない）のにリラックスをしても眠れません。というより、眠らなくても平気なのです。睡眠薬が効かないのも同じ理由です。
という訳で、最初の結論に戻って
・起きる時間を固定する（毎日違う時間に起きない。時差ボケ防止）
・昼間の活動量を増やす（軽い運動、読書、遊び）
・寝る前の徹底したリラックス
が必要となります。
冒頭に書いた「うつ病である限りは熟睡するのは非常に難しい」の意味は、うつ病では脳が常に緊張状態だったり機能不全だったりして睡眠に入れないのもさることながら、うつ病では昼間元気に活動できないので睡眠物質を作れないからです。
うつ病が回復して昼間の活動が増えてくれば、睡眠も徐々に改善してきます。
その他ヒント
１：少しずつ何度も寝てみる
人間はそもそもまとめて８時間眠る生物ではなく、細切れに少しずつ眠る生物です。集中して長く眠るようになったのは「朝起きて労働して夜眠る」という社会を円滑に動かすための「社会的欲求」によるものだそうです（つまり世の中の都合ということ）。
普通の人の眠りを見ると、脳のための深い眠りは最初の３時間だけで、残りは体のための浅い眠りだそうです。つまり脳は３時間でほぼ回復できるので、昼間疲れていない人は３時間で目が覚めても不思議ではないようです。
ダ・ヴィンチは４時間ごとに15分ずつ眠りました。歴史上で短眠と言われる人は昼間小刻みに寝ています。それでも大丈夫なのです。
夜眠れないなら、ちょっとずつ何度も眠るという生活にしてみるのも手です。
２：寝る寸前に睡眠物質の働きを強めてみる
寝る２時間くらい前にあまり熱くないお風呂に入り、その後暗くて涼しい部屋でリラックスします。入浴によって体の活動を一度高めてから落とす（リラックス）することで、体は「睡眠物質が一気に増えた」と錯覚して眠気がやってきます。
さらに、寝る前に糖分を摂るとインスリンが分泌され、深い眠りが促進されます。
上の睡眠物質リストの所でも書きましたが、
・糖分を摂る→インスリンが分泌される→夢を見ないノンレム睡眠が増える（熟睡）
・アミノ酸を摂る→ソマトスタチンが分泌される→夢を見るレム睡眠が増える（浅い眠り）
というのがグルメの国フランスのジャバー・ダンギールさんによる実験で分かっています（動物実験ですが）。「肉を食べると悪夢を見る」という噂は半分本当です。
ちなみに脂肪を摂っても眠りには影響しないそうです。
糖とアミノ酸を両方摂ると、ノンレム睡眠とレム睡眠が両方増えます。
■寝てるだけじゃダメ！
いつも頭がぼんやりするのは
体内時計がずれてるからかも…？
| | 2005年06月07日 12:48 | | トラックバック歓迎 (1) |
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2008年04月24日 16:14